我還記得十幾年前的那場“抑郁癥”。在堅持住院治療的基礎上，通過上網、看書嘗試自我調節的方法。總結起來，對我來說有9個有效的方法，尤其是吃藥控制病情之後。認知法、日記法可以消除恐懼，建立信心；放松法、興趣觀察法、冥想法有助於安靜入睡(最好躺下練習)；音樂法、興趣法可以轉移註意力，陶冶情操；鍛煉方法可以改善心情；食療可以補充營養。我在我的百家號分享了幾十篇我走出抑郁癥的經歷。
認知方法。我也稱之為“心靈雞湯”。抑郁狀態是自卑，自信，自尊，自卑，自我評價低，否定自己的優點，只看到自己的缺點，內心充滿負面情緒，無時無刻不在非理性狀態下產生非理性的想法。妳需要反復使用正確的概念，不斷恢復正常的情緒，減少恐懼。
比如抑郁癥，是每個人都會得的心理疾病，和感冒沒什麽區別。不要感到羞恥或自卑。妳抑郁說明妳優秀，天才總是抑郁的。抑郁癥是可以治愈的，患者往往戴著有色眼鏡，往往悲觀絕望，這是壹種非理性狀態下的非理性想法。抑郁對妳的發展可能是壹件好事，讓妳提高反思和自省的水平。塞翁失馬，焉知非福。
日記法。堅持記錄自己每天的心理感受，或者各種暗吐槽和抱怨。也可以寫寫自我激勵，抑郁癥康復經歷，自己的變化，奇怪的靈感等等。偶爾看書還是挺有意思的。對比之後，妳會發現妳的情緒是波動的，有時候會增加妳的信心。寫日記有自我分析的功能，可以看透不必要的恐懼。日記也是壹種發泄的出口，可以緩解壓抑的情緒。
放松法我住院的時候醫生教的放松法屬於行為療法的壹種，也叫“肌肉放松法”，最受臨床醫生肯定。醫生解釋說，這種肌肉放松的技術非常簡單，甚至可以在家裏通過錄音磁帶來練習。通過這種方法可以減緩身體脈搏，降低血壓，減少身體排汗，減緩呼吸，減少大腦皮層活動，減少神經系統的內部刺激，從而達到身心放松的目的。
身體肌肉可分為四個區域:手掌、手腕和手臂的肌肉；頭、臉、喉、肩的肌肉，尤其是頭部的肌肉，與情緒密切相關；胸部、腹部和背部的肌肉；大腿、臀部、小腿和足部的肌肉。練習時，妳只需要以最舒適的姿勢坐著或躺著。在安靜的環境下，妳可以閉上眼睛，自然地練習收緊這些區域的肌肉，然後慢慢感到放松。練習時不要過分強調表現，應該算是正常的練習。第壹次練習的時候，經常會質疑這種方法的效果，經常想放棄練習，所以壹定要持之以恒。事實上，許多研究報告表明，肌肉放松訓練有助於改善失眠，特別是對於那些入睡困難和睡眠中經常醒來的人。
觀察興趣的方法。觀察興趣的方法是改造心靈療法中凈化心靈的壹種方法。呼吸的質量代表了生活的質量。呼吸伴隨著生命的開始和結束。呼吸和吸氣稱為“呼吸”。專註呼吸是壹種整合身心的運動，可以讓長期分離的身心開始融合，消除內心思想的對抗，回歸真實的自我。專註於呼吸訓練可以修復高級神經系統，這是其他任何醫療手段、藥物或補充劑都無法企及的。妳可以隨時練習觀察興趣的方法。練習時，輕輕閉上眼睛，註意呼吸。無論出現什麽，都要用壹顆不推不抗不糾結的心去接受。妳需要做的只是用心去觀察(也就是感知)它。練習壹段時間後，我會有壹種以前沒有的愉悅感，心情會有明顯的改善。
陰暗的想法。冥想是壹種很好的身心練習，可以減少緊張、焦慮、抑郁等情緒。定期練習冥想有助於抑郁癥患者獲得啟迪。當我閉上眼睛的時候，我反復想象著壹朵蓮花的花瓣在慢慢地壹朵壹朵地開合。練習壹段時間後，我總會在這種開合中感受到以前沒有的快樂，練習完就睡著了。
音樂法。優美的音樂常常讓人感到快樂。人腦掌管情緒的中樞是下丘腦和邊緣系統等。實驗發現，音樂不像語言那樣間接影響人的思維，而是可以直接作用於下丘腦和邊緣系統，雙向調節人的情緒，使人放松，緩解緊張。在醫院的時候，聽到藏語歌曲《紅色高原》，感覺很放松，很開心，很投入。我壹聽就當著大家的面哭了，心裏很多不好的情緒都發泄出來了。於是我在網上下載了上百首歌曲，包括桑吉平措在蒼陽唱的壹首情歌《佛教》，還有德陽卓瑪唱的很多歌。我在我的百家號發表的《我的經驗:抑郁癥的治療重在治本》壹文中分享過。選擇什麽音樂因人而異。關鍵是選擇能讓妳放松、快樂、投入的音樂。
利息法。重拾或培養興趣，專註於此，可以起到很好的鎮定和轉移註意力的作用。我堅持練字，在柔和的筆觸中氣質沈穩了許多，書法有了質的飛躍，可以享受人生的價值和意義。學會寫壹些小詩來抒發感情也是有好處的。
鍛煉方法。遵醫囑堅持有氧運動，即使抑郁也沒有精力。堅持壹定強度、持續時間和頻率的有氧運動，尤其是長跑，最能調節情緒，化解不良情緒，釋放抑郁情緒。據醫學專家介紹，長跑最能促進體內壹種多肽物質——內啡肽樹皮的釋放，從而給人以持久的欣快感和鎮靜作用。長跑使人充滿樂觀，有助於增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收，錘煉戰勝困難的頑強意誌。
飲食療法。神經細胞傳遞介質是由構成蛋白質的氨基酸組成的，所以補充蛋白質可以維持智力活動。除了吃鮮魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品、蝦皮、海鮮等。要補充體內蛋白質的消耗，還應該多吃富含維生素B的食物，科學家認為，人的神經系統對維生素B缺乏特別敏感。缺乏維生素B1會導致神經細胞功能下降，間接導致抑郁癥。香蕉中含有壹種生物堿物質，能使人振作起來，提高信心。香蕉是色胺和維生素b6的來源，可以幫助大腦制造血清素。櫻桃中有壹種叫花青素的物質，能讓人心情愉悅。我吃很多香蕉。
這些方法都很有效，但是壹定要選擇適合自己的。不要壹開始就對所有的練習都要求嚴格，可以從少到多循序漸進。特別重要的是，妳堅持不急於求成，妳堅持不急於求成，妳堅持不急於求成(重要的事情說三遍)。做任何事情，只有堅持才會有回報。