如果問妳，女生性感的標誌是什麽？那絕對是翹臀，無數女生想在健身房練出自己滿意的翹臀，卻始終無功而返，其實不是妳們不夠努力，而是妳不了解怎麽樣才能讓臀部變翹，今天我們就和大家壹起來看看該怎麽做。
從解剖學上講，臀肌有三種肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，這三塊肌肉從內向外層層疊加，顧名思義，從肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。
臀大肌、臀中肌和臀小肌同樣也負責臀關節外展、內外旋，區別是在於後兩者都具有穩定功能。
妳有沒有見過女生拼命練臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次練完，我都會告訴妳，練得非常酸痛，而且還會覺得延遲性酸痛非常棒。
然而，但她沒有看到她的臀部下檐已經垂下來了，下垂線讓大家看起來好像腿更短了。更可怕的是，練臀時腘繩肌是占主導的運動，而臀部只是輔助運動。訓練後，強健的腘繩肌使美女們開始以?膝超伸?的姿勢站立，因此大腿根變得非常粗，使我們無法分辨臀部和大腿之間的?分界線?在哪裏。
那我們怎麽樣才能讓臀部翹 起來呢？我們怎樣才能使臀部飽滿圓潤呢？答案就是練好妳的臀中肌。
那如何練才能使臀部飽滿圓潤？
1、評估妳的骨盆位置
盡管目標是臀中肌，但是大家請記住，它的部分功能與臀大肌重疊，所以我們必須讓臀大肌參與進來，至少要先確保正確的運動模式。骨盆向後傾斜和骨盆眨眼顯然不能有效地影響臀部，臀中肌缺乏?就業?基礎。
2、臀部先動，腘繩肌後動
運動模式沒有問題了，下面讓我們看看肌肉運動順序是否正常。不管臀部肌群和腘繩肌有沒有搶?工作?，我們都必須全力支持臀肌的工作，不能讓腘繩肌搶了?工作?，讓它變得越來越強壯。
這裏我們為各位女士們提供了壹個小的測試方法：
俯身平趴在瑜伽墊上；讓朋友把雙手分別放在臀部後面和大腿後面的腘繩肌上；挺直腰板，看看妳最好朋友的哪只手先感覺到妳的肌肉收縮，如果妳的臀部先收縮，那麽恭喜妳，可以開始練習，如果妳的腿部先收縮，那麽就要多激活它壹下了。
3、練習臀中肌
自人類直立行走以來，中層臀中肌壹直是最重要的肌肉，每壹步的穩定性都是由他們提供的。當我們因為不經常鍛煉而忽視這臀中肌時，癟掉的臀部和膝關節超伸的現象就會凸顯出來，那我們應該如何練習呢？
練臀先臀中肌，多練外展動作，明確目標，增加重量和加大負荷訓練。
好看的臀部是很多女生夢寐以求的，但是想要練出翹臀可不是那麽容易的，需要註意很多的細節，練臀期間，每天審視下自己的臀部形態，看看自己的體態練得怎麽樣，這樣才能做出更有針對性的臀部訓練計劃，註意時刻調整，制定最適合自己的訓練計劃，明確目標，才能幫妳練出豐滿圓潤的翹臀。