1.向前投擲練習:將學生分成兩組，面對面站立，距離15-20m。學生將壹公斤重的實心球雙臂舉過頭頂，放在腦後，雙腳自然分開平行或前後站立，利用腰腹力量和上肢力量用力向前投擲，看誰扔得遠。
2.背向投擲練習:學生背對投擲方向站立，雙腳自然分開平行，雙手手臂伸直持球，身體前傾，挺胸，雙腿手臂同時用力，將球從頭頂向後投擲。
3.旋轉練習:學生自然分開雙腳，將球握在身前，伸直手臂，繞左(右)腿旋轉約360度並從身前投擲(類似鏈球投擲)，或以投擲鐵餅的方式單手拋球。
4.拋下練習:背對投擲方向，雙腳自然分開，略寬於肩。用手將球舉過頭頂，彎曲身體，收腹，將球從兩腿之間擲回。
5.比賽過程中，雙腳前後張開，間距約50cm-80cm，雙手將實心球高舉過頭頂。127;身體向後傾斜，略微向後彎曲。投擲時將實心球從後腦勺放到身體前方，預揮1-2次。第二次預擺開始時，上肢由肩部帶動蹬地和前臂。127;揮桿速度加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，將實心球快速揮向上肢與身體成45°夾角的方向。127;將球拋離雙手，下肢與雙腳交換位置。
提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的體會，旨在引起更多的關註，與同行探討。
壹、實心球項目的特點
實心球是力量和速度項目，是以力量為基礎，以速度為核心的投擲項目。影響實心球運動性能的因素有三個，包括實心球的初速、角度和高度，其中初速是最重要的因素。
實心球的初速度主要由最後用力拋球的距離和時間決定。距離越大，時間越短，實心球的初速度越大。實心球初速度的能力主要取決於學生身體素質的發展水平和掌握正確的投擲技術。
實心球的投籃角度對投擲成績也有很大影響。最佳拍攝角度不是恒定的，在壹定範圍內隨著拍攝速度的增加而增加。拍攝角度因身體素質不同的學生而異。男生可以大壹點，女生要小壹點。
實心球的出手高度對每個學生來說都是相對穩定的，這取決於學生的身高和臂長以及對該項目的技術動作的掌握程度。(如果個別同學臀部推的不夠或者最後肘部用力過彎，會影響自己的手高。)
二、投實心球的技術
1，持球持球
持球方法:將球放在雙手支架上，雙手手指自然分開，將雙手的食指、中指、無名指、小指放在球的兩側持球(男生兩個食指之間的距離為1-2cm，女生為1-2cm)，兩個拇指緊緊扣在球的背部和上部，形成8字形，使球保持穩定。持球後雙手自然下垂，放在身體前部下方，可以節省力量，預揮時增加揮桿幅度。持球和持球時要註意:①持球要穩，放松雙臂肌肉；②在運動過程中能很好地控制球，有利於充分發揮手臂、手指和手腕的力量。
2.準備姿勢
雙腳前後張開。前腳離投擲線約20-30厘米，前後腳約壹尺，左右腳半尺。後腳的腳跟稍微離開地面。雙手自然持球，全身肌肉放松，重心落在腳中間，眼睛看著前方和下方。
3.預揮桿
預揮桿是為最後用力創造良好的條件，提高實心球的初速度。預蕩次數因人而異，壹般壹兩次。當球最後壹次預揮時，會由前至下穿過胸部到達後腦勺和頭頂，這樣會加快球的揮桿速度。在這個速度下，上半身向後傾斜，身體向後彎曲，同時吸氣。
第四步:最後用力
最後，用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度和投擲角度。最後，前揮桿結束，雙手持球，從上背向前揮桿至上前。此時的動作特點是踢腿、送臀、抖腰腹、手臂前擺、手指手腕前撥，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、實心球教學與訓練的幾種方法
(1)實心球教學歸納法
以遊戲的形式教初學者，培養學生的學習興趣，熟悉球路，初步樹立投實心球的意識。遊戲球可以是實心球或輕實心球。
1，就地通過繼電器
場地器材:球場或田徑場上，8-12實心球。
方法:男女生分成四列，每列人數相同，隊員間隔約1米。比賽開始時，各隊第壹名隊員將球從頭至尾抱住傳給第二人，第二人從胯部接球傳給第三人。奇數玩家按照第壹個人的方法傳給最後壹個玩家，偶數玩家按照第二個人的方法傳給最後壹個玩家，第壹個贏。
規則:①從統壹的教師密碼開始；②按規定動作傳球接球；誰丟了球，誰就撿起來。
2、投擲實心球練習
(1)器材:實心球或小球每兩人壹個。
(2)將學生分成人數相等的兩組(男女學生人數相等)。每場比賽，每組兩隊進行比賽，另外兩隊的球員擔任裁判。如果他們三次贏兩次，他們就贏了。
第壹次:拋球擊掌，向前向上拋球，擊掌後接球，擊掌次數多的壹方獲勝；
第二遍:拋球轉身，把球向上拋到腦後，轉身後接住球，多轉獲勝；
第三遍:蹲下投球。蹲著站著把球扔上去，蹲著拍著地再接住球。獲勝者是擊敗地面更多次的人。
3.規則:①沒接住球或掉球為失敗；②單手投球失敗；③越位捕捉失敗。
(2)基本技術教學方法
學生通過遊戲練習，對投擲實心球有了壹定的興趣和經驗後，就可以教授基本功了。首先由老師講解實心球的項目特點、基本技術和發力順序，然後組織教學。以下是幾種組織教學的方法，供同行參考。
組織教學方法①:如圖1所示，將學生分成兩個或四個小組，每組人數相等，面對面站著，距離為15米。第壹排學生分開，雙臂橫抱，老師或體育骨幹統壹口令進行投擲練習，強調安全。上述組織教學適用於新的教學。中間老師可以講解示範，老師可以及時發現學生的錯誤動作，並加以糾正。
組織教學法(二):如圖二，男女生根據投擲能力分組練習；相對而立，在場地中間套壹條橫繩，在場地兩邊各畫壹條投擲線。關於投擲距離和水平繩高度，請參考下表。
能力組投擲距離和水平繩高度參考表
投擲性能(米)
拋繩和水平繩
投影線距離(米)
橫繩高度(米)
學童
10.0或10.0以上
六
三
8.50或10.0
五
2.7
低於8.50
四
2.5
女生
7.20或以上
四
2.3
5.80至7.20
3.5
2.1
低於5.80
三
2.0
投擲實心球時，實心球要飛過橫繩，各組運動骨幹要指揮(指揮員參與練習)，統壹口令投擲，強調安全。以上組織的教學適合基本掌握技術動作，但由於身體沒有充分伸展或最後用力屈肘，手的角度較低等易犯錯誤，教師要檢查各組，在學生練習時及時糾正動作錯誤。
組織教學法③:如圖3所示，學生男女分開練習(男生距離第壹條線7m，女生4m)，學生輪流撿球滾向投擲對面的練習者。練習時，體育骨幹會指揮統壹口令，強調安全。以上組織教學適應於掌握技術動作或考試前的培訓班，讓學生清楚地知道自己的投擲成績，有利於調整技術動作，提高成績。
四、容易產生的錯誤動作及糾正方法
1.投實心球時手腕和手指沒有受力。
原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差。
糾正方法:要求持球時雙手手指適度緊張，握拍練習可配合鉛球進行；註意手指和手腕力量的發展。
2.投實心球時，兩肘關節過早下垂或前臂脫落，造成手角過小。
原因:拋球時肩部前移過早，上臂受力不當，使球擲得低而近。
糾正方法:兩個肘關節不要過早彎曲，投球時不要低頭看前方和上方。
3.投實心球時，腰腹收縮與雙臂發力不協調。
原因:投擲時單純用兩臂的力量投擲球，但腰腹不協調。
糾正方法:先徒手練習，註意踢地、收腹、投球的協調，然後由輕球向重球練習。
五、對力量訓練的幾點建議
因為投擲實心球是壹項力量運動，要想提高投擲實心球的成績，就要發展投擲實心球的爆發力，可以從以下幾個方面進行訓練:
1.發展局部肌肉力量:俯臥撐、引體向上、臥推、舉重練習或爬桿。
2.發展腿部肌肉力量:負重深蹲跳躍。
3、軀幹肌肉的發展:仰臥起坐、俯臥背、翻身練習。
4.用啞鈴或重物做擡起、後仰、前擺的模仿練習。
祝妳成功！