足球是全球體育界極具影響力的單項運動，被譽為“天下第壹運動”。以下是我給大家帶來的足球運動員體能訓練方法。歡迎閱讀。
足球運動的供能特點。
據統計，壹場高水平的足球比賽，運動員在場上活動的總距離為8706-14274 m，要沖刺200次左右。同時還要完成大量的爆發性動作，其中散步占26.3%，慢跑占44.6%，短跑占18.9%。“能量的直接來源是三磷酸腺苷。肌肉活動的最終能量來源是物質的有氧氧化。”ATP分別由三種不同的能源提供。首先啟動磷原供能系統，然後啟動乳酸原料供能系統和好氧氧化功能系統。“所以足球對三大供能系統的要求是不壹樣的，是無氧代謝和有氧代謝的混合運動。”足球運動的大部分能量是由ATP-CP系統提供的。但是無氧能量的產生也很重要，這是高強度運動的需要。在比賽中，壹流選手要在3s內沖刺200次以上，這是無氧系統提供的能量。“足球運動中，乳酸的濃度與部分田徑項目不同，糖酵解的強度較低，側重有氧供能和非乳酸無氧供能。”所以足球比賽中的供能更集中在有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力。
足球運動的體能特征
1.足球比賽中運動員體能的基本表現
(1)距離。距離長，強度大。現代足球，運動員的距離是9000~14000米。
(2)活動，包括散步、慢跑和跑步。後兩者的比例會隨著項目的發展逐漸增加。根據中國足球研究者對甲級聯賽的調查，跑步方式多為5-15米短跑。
(3)比賽期間的物流。
(4)足球比賽中的心率範圍。據中國男足2007年昆明甲A隊春訓8場比賽統計，心率180次以上占比賽時間的11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比賽中運動員供能的主要特點。90年代初，有學者的研究成果認可有氧和非乳酸無氧供能，但對糖酵解供能沒有特殊要求。(賽後血乳酸值僅為4~8MM)英國Lilly Thomas的研究表明，足球運動員每90秒沖刺約15米，非乳酸無氧供能起著重要作用。
足球運動員的體能訓練
1.實力和質量
(1)鍛煉頸部、上肢、肩部和背部的力量
A.頸部轉動時雙手托住頭部給予阻力。
B.俯臥撐(可以用手放在健身球上做)
C.引體向上
d臥推(水平、向上、向下；寬握、中握、窄握；向前握拍、反向握拍)
e啞鈴/杠鈴舉
f彎曲並拉伸啞鈴臂(寬握、中握、窄握；向前握拍、反向握拍)
g杠鈴劃船(單臂啞鈴劃船)
易受感染的鳥類
我坐在健身球上做杠鈴頸推(寬握、中握、窄握；向前握拍、反向握拍)
j坐在對面，兩腿分開，互相投擲實心球(先離心，再向心)
(2)鍛煉腰腹力量
A.仰臥起坐(帶轉體)和擡腿(斜板)
B.側彎，側擡腿，俯臥屈體(同時允許擡腿)
C.騰空躍起，收腹頭球。
腹部成形術
e肩舉杠鈴體向前彎曲和轉動。
(3)發展腿部力量練習
各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、杠鈴連續跳、跨步跳、深跳。
b肩杠鈴擡腳跟，半蹲。
c快速擺動大小腿，可以綁沙袋或者用橡皮筋增加阻力。
長距離傳球和投籃練習
E-rider高跟鞋
f杠鈴剪刀深蹲(步子大壹點:主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子小壹點:主要以鍛煉股四頭肌為主)
g吊腿升降機
2.速度質量
包括反應速度、位移速度和動作速度。
(1)各種姿勢出發(10 ~ 30m)
(2)在快速奔跑或快速運球時，要聽從和註視信號，並做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、擡腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習突破速度障礙。
(4)全速運球和變速運球
(5)繞桿跑，繞桿運球
(6)用簡單的戰術練習速度。
3.耐力素質
(1)有氧耐力訓練
3000米、5000米、8000米和其他不同的距離。
定期跑步。如12分鐘運行。
穿足球鞋長跑
D 100~200 ~ 200m區間跑，400 ~ 800m變速跑。
(2)無氧耐力
壹次30~60米重復多次沖刺
B 100~400米高強度重復跑。
各種短距離追逐賽
d進行各種短距離折返跑。
e往返沖刺通行證
f設定時間做不同人數的人搶通。
4.靈敏協調的品質
向前或向後跨壹步鍛煉，橫向運動鍛煉。
b各種跑步。在向後跑、轉身和快速跑時，觀察手勢改變方向。
各種翻滾和起跑。
聽著掌聲和哨聲開始跑步。
e兩個人碰撞躲閃。
f各種運動都通過了障礙。
5.靈活性
a頸部繞環前、側、後彎曲，身體前、側、後彎曲並振動。
b前弓步和側弓步壓腿，縱劈和橫劈。
前踢、後踢、側踢和腿回環。
d站前彎下壓，或者靠墻站前彎下壓。背部伸展、腹部伸展和腿部肌肉拉伸練習。
e模仿內外球動作，單腿連續做內翻外翻練習。模仿內扣外扣動作，單腿連續做內旋外旋動作。
各種雙腿交叉的跨步和轉身動作。
g踢、頂、鏟球等各種技術動作的模仿練習。
h跪壓腳背(上身後仰，輕輕震動)和全腳著地俯臥撐(主要是拉長腳背韌帶和小腿前側肌肉)。
我模仿並結合了擺腿、粘球、側身踢淩空球和向後投籃的練習。
摘要
體能訓練計劃要適應足球運動的特點，訓練內容、跑的距離、跑的類型、力量和耐力，不同的球員要有不同的要求。以上主要是基礎體能，以下是結合足球運動特點對力量、速度、耐力的安排。
第壹，力量訓練
1.速度動力
訓練強度為75% ~ 90%；練習時間5~10秒；間歇性:完全恢復為宜；重復次數:4~6次；練習組數:3~4組。
2.力量和耐力
運動強度:60% ~ 70%；練習時間:15~45秒為宜；間歇性:壹般心率回到120次/分左右；重復次數:20~30次；練習組數:3~5組。
第二，速度訓練
速度訓練的運動負荷要求:運動強度:95% ~ 100%；練習時間:3~10秒為宜；間隔時間視訓練目的而定，可以完全恢復也可以不恢復；練習重復次數:6~8次；練習組數:3~5組。
第三，耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為低強度間歇法和連續法兩種。
持續訓練法要求:運動強度:40% ~ 60%；練習時間:25分鐘以上；距離:5000~10000米。
低強度間歇法要求:運動強度:150次/分鐘；練習時間:30~40秒；間歇性要求恢復不完全，壹般脈搏恢復為120次/分鐘；練習次數:8~40次；練習組數量:1。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練往往采用第二大強度間歇訓練。
無氧耐力訓練要求:運動強度:80%~90%，脈搏180~200次/分；練習時間:20~120秒；需要間歇性恢復，脈搏壹般在120次/分左右；練習次數:12~40次；練習組數:1~2組。
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