在短跑教學和訓練的問題上，往往容易出現急躁和急躁。在教學中，不顧學生的具體情況和實際水平，盲目增加運動量，不註意訓練節奏，忽視作息的科學安排，機械地采用大人的方法，不註意總結自己的實踐經驗，造成學生的“速度障礙”，感到厭煩，不願意參加訓練。教學訓練有其內在的規律性，是不以人的主觀意誌為轉移的。要根據學生的具體情況和實際水平，制定教學訓練方案和步驟，即調動學生積極性和完成教學任務，二者必須統壹。經過多年的短跑教學和訓練，我做到了這壹點。
壹，青少年業余短跑訓練的特點
少年短跑的訓練特點有:速度訓練、速度耐力訓練、力量和柔韌性訓練。
1.速度訓練的特點:人體運動過程中主要有兩種能量來源；壹個是有氧代謝(耐力運動)。二是無氧代謝(速度耐力運動)。耐力綜合體能訓練是通過長時間的有氧活動，以較小的努力，強化最大吸氧能力，為以後提高無氧代謝訓練打下良好的基礎。
2.速度耐力訓練的特點:在教學和訓練中，除了安排專項技術和其他柔韌性練習外，還安排800-1000m耐力跑練習，每次脈沖以每分鐘150-170次開始，強度不宜過高。要根據學生訓練水平的提高，加大練習的強度，以達到教學訓練的目的。
1)增強體質，改善心血管和呼吸功能；
2)保證身體健康，培養吃苦耐勞的意誌和品質；
3)鞏固跑步技巧，從小培養放松跑步的習慣；
4)促進新陳代謝，快速排除肌肉乳酸(運動後使肌肉感到酸痛的生化物質)，提高速度和速度耐力訓練對缺氧環境的適應能力。
3.力量和柔韌性訓練的特點:在這方面的教學中，要註意安排壹些遊戲練習，發展速度、力量、彈跳和靈敏性。如障礙跑、跨欄跑、追逐、接力、單腿或雙腿跳躍等。每次鍛煉的時間不宜過長。當學生適應了這壹時期的誘導式教學和訓練，就要適應在以後的教學中穿插壹些強勢項目。如擡腿跑、倒蹬跑等。才能逐步將綜合體能訓練的素質轉移到與提高技能相關的素質訓練上來。
二、青少年業余短跑運動員專項體能訓練的主要方法和手段。
這個問題是短跑教學中的壹個重要課題。速度是短跑項目中最重要的因素。也是壹種很難養成和提高的品質。青春期的神經系統高度活躍和活躍，是發育的好時期。如果耐力的整體體能訓練安排的時間過長，也會造成學生對短跑產生速度障礙。
因此，耐力訓練的時間和長短是根據教學訓練的次數、時間和學生訓練的情況來確定的，以發展耐力和嚴格訓練的目的為主要安排。發展速度采用以下主要手段:
1，重復跑60M，100M，200M；
2.加速跑60M、80M、100m；；
3.跑20M，30M，50M旅途中；
4.跑10M；字裏行間；
5.繼電器運行50m×4；
6、聽各種信號做10米-20米左右的出發練習；
7.有或沒有支撐的原地快速擡腿練習。
第三，青少年業余短跑運動員的技術訓練。
1，非常重視跑步基本功。
優秀運動員的技能必須通過艱苦的訓練獲得。好的技術，不僅在形式上，而且在機械結構上更合理。大家都有壹個共同的感受，糾正壹個錯誤的動作比學習壹個新的動作要難得多。因此，在教學中，我非常重視基本功——跑步專項技術練習，經常采用小步跑、反蹬跑、大步跑和上述專項技術的綜合練習，在練習中嚴格重復。
2.做好途中跑。
途中跑是短跑最重要的部分，耗時長，速度最快，容易跑。在加快步伐頻率的基礎上，充分增加上下肢的擺動幅度。綜上所述，技術上註意四點:
1)運行穩定。重心不要波動太大。如果力的方向向上，就是落地角度過大的原因。
2)高頻。在跑步的過程中，爬行、後擺、腿等連續動作要快，不能被動等待。為什麽不快點來？主要是小腿和踝關節的力量差。我註意加強這方面的輔助活動。如跳繩、小步跑、蹬車、彈力跑，發展下肢力量。此外，它加強了大腿後部肌肉的收縮力量。
3)大步長。跑步的節奏不僅要快，而且雙腿要分開，所以要加強腿部力量訓練，多做跳躍運動。比如立定五級跳、立定十級跳、蛙跳、40M - 60M跨步跳、踏步跳等。此外，加強擡腿壓腿練習。
4)擺臂正確。在跑步過程中，要擺動幅度大、力度大、前後擺動，擺動方向要與下肢協調，這樣才能有效提高短跑成績。擺臂正確有力，可以增加後蹬力度和速度。這方面我註意使用各種有負荷和無負荷的擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側舉、原地站立自然擺臂，培養正確的擺臂動作。
運用上述理論，教學和訓練取得了良好的效果。主要是因為我掌握了業余短跑性質的關鍵技術問題。希望能起到拋磚引玉的作用，和大家壹起提高我們的訓練水平。
第壹，發展爆發性練習
爆發力由兩個有機組成部分決定，即速度和力量。所以可以采用以下鍛煉方法:1，跳深；2、縱跳；3.負重縱跳；4.負重跳躍；5、負重深蹲；6.用負重弓步交換跳躍。
第二，靈活練習
柔韌性是指人體關節活動的範圍和肌肉韌帶的拉伸能力。在短跑運動中，特別是在增加運動員的步幅方面，具有重要的意義。所以我在訓練中通常采用以下方法:1，身體前屈練習；2、拉桿腿；3.縱向和橫向臂叉；4.有棱紋的木質身體快速地來回彎曲和伸展；5.踢腿(前、側、外擺)、盤腿坐等。6.快速蹲起練習。
第三，動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習、重復、比賽、遊戲。其中，比賽法常用於速度訓練。由於速度訓練時間短，比賽方法的頻繁使用能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽方法壹樣，可以激發運動員高昂的情緒，同時由於可以引起比賽過程中的各種動作變化，也可以防止經常安排表現出最大速度的練習而產生的“速度障礙”的形式。
短跑訓練方法
壹、以踝關節為主體的小肌肉群練習
1，全部蹲下:
練習方法:雙腿自然分開，腳尖向前呈全蹲姿勢，腳跟擡起，用腳和腳踝依次向前30-40米。雙手放在背後，或者手肘彎在身邊，前後自然擺動。
要求:主要利用踝關節和腳掌的力量行走，重心稍有波動，膝蓋不參與推動和拉伸。
2.全蹲跳:
練習方法:雙腿自然分開，腳尖向前，達到全蹲姿勢，雙腳腳踝向前跳躍30-40米。
要求:以雙腳踝關節和足底力量為主，適當增加膝關節角度的活動，逐步增加足底和關節的發力！
3.使用左右內部按鈕向前跳:
鍛煉方法:先用左踏板著地，右腿向外伸至右前方，腳在空中扣住，身體右側前方，腳尖向內，腳跟向外，前腳掌內側著地。然後左腿向左前方擺動，右腳著地，左腿扣在空中，腳尖向內，腳跟向外，左腳前腳掌內側著地。循序漸進30-40米。上身微微前傾，看著前方的地面，雙臂自然地在身體壹側保持平衡。
要求:擺動腿著地時，必須腳尖指向內側，腳跟向外。落地時重量向前向外的沖擊力作用在外側腳踝和腳掌的外側。從左到右逐漸增加跳躍範圍和高度。註意安全。
4、鴨步:
練習方法:下蹲前壹條腿用腳掌著地，另壹條腿伸直成style，用腳尖內側指向地面。借助身體重心，腿向直腿前外側傾斜，直腿蹬地。直腿向身體後方畫半圓形成下蹲撐，同時原支撐腿伸向身體另壹側以腳尖內側觸地。依次往前走20-30米。
要求:換腿支撐時，壹定要有空位，支撐腿的腳尖要支撐的高壹些，擺動腿後期要在身體外呈半圓形！上半身左右擺動的幅度更大。
5、左右踢跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳前外側邁壹步，同時起跳。以直腿方式將右腿向右腳前外側擺動。飛起來後，左腳踢向地面，直腿在空中打右腳，然後左腿(前腳掌)著地。擺動腿向左前方向外壹步起跳，左腿同時向上向左前方向外擺動，然後用躍起落地的右腿在空中擊打左腳。依次30-40米。
要求:空擊腳必須以著地的起跳腿擊打擺動腿。空中的人體應該向內傾斜成壹條直線。落地後從最後壹級臺階起跳，不加入步行臺階。
6.烏龜舞步:
練習方法:下蹲提腳跟，以左腳為例。左掌配合全身上推時，腳掌也用力蹬地，右小腿向前上踢。同時向前伸展雙臂，用同壹只手觸摸右腳尖。然後右小腿迅速回縮成全蹲，用前腳掌支撐在地面上，左小腿向前踢。依次前進20米還是原來的樣子
慢慢做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要固定牢固，腳跟要高高擡起，前踢小腿與支撐腿膝蓋高度相同，上身要向前向上收緊。
7、腳跳:
練習方法:雙腳並攏自然站立，在腳踝腳掌和手臂的配合下，雙膝直跳。行駛30-40米。
要求:優先練習銜接。第壹跳落地前4-5厘米高時，妳的手臂和腳踝主動著地，在最短的時間內再次跳起。膝蓋不要彎曲，不要來回震動！
8、鉤沙袋練習:
鍛煉方法:坐在高桌或高臺上，小腿懸空，腳尖鉤壹個重5-10 kg的沙袋或重物，主動將沙袋鉤在腳底30-40次，增加腳背和踝關節肌肉的力量。
要求:活動範圍要大壹點，大腿小腿都幫不上忙。每只腳做4-6組。
9、撥5到10公斤杠鈴:
練習方法:將杠鈴片平放在地上，以腳跟為軸，腳掌內側或外側，將杠鈴片向前推30次左右。(內外都可以壹次做，也可以連續做，但腳數要基本壹致)。
如果以上9個練習全部同時進行，壹節課做2-3組為宜，每周不超過3次！如果只做壹兩項，壹個只能完成6組，最好隔天安排。壹定要保持流動，
少間斷或不間斷！
二、以腹背肌為基礎的薄弱環節訓練
1，連續跪跳起來:
練習方法:在墊子上或沙坑裏，雙腳背後跪在墊子上，身體重心坐在腳踝上。借助上肢肌肉和軀幹肌肉的力量，整個人體跳躍起來，突然停止，然後雙腳踩在墊子上做出。
蹲下。然後從蹲到跳，再恢復到跪，連續做20次。
要求:單膝跳樁時，必須先跳，再把腿縮成深蹲。下蹲支具恢復到跪撐時，重量壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝蓋上。不要跳得太高！
2.跪姿，跳躍，連續左右轉彎，180。：
練習方法:練習基本同上，但跳躍時必須向左或向右轉動180。，連續20次。
要求:轉體必須在空中完成，落地成跪撐180時完成。不要在墊子上扭動。
3.連續跪地跳遠:
練習方法:與1基本相同，要求跳躍時向前跳得更遠。擺臂和軀幹應該向前向上偏。跳起來後，腿迅速收起來向前甩，臀部和腳同時著地。然後翻身，在下壹跳之前回到跪撐狀態。壹連20次。
要求:跳飛清晰，甩腿快，後旋時短暫起立。
4.持續踩踏板:
運動方法:準備方法是仰臥在厚墊子上，雙腿伸直折疊在身體上方，然後輕輕向下振動壹次，再向前向上45°。快速打開到圖0。繼續順勢前後擺動，同時提髓，小腿收回至下半身，雙腳前腳掌觸地，借助力量向後擺動雙腿，如圖0。連續做10-15次。
要求:持續做的時候，越做越高，最後站起來。連續後縮時，手臂向兩側展開，可提前放置墊料幫助緩沖。保持頭部緊繃的姿勢，不要後仰。
5、連續坐跳:
坐回厚墊上，借助上肢肌肉和軀幹力量，突然向上推，腹肌始終保持緊繃。連續向上跳20次。學會後可以左右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時註意動作節奏。坐墊的軟硬要合適。落地時不疼，跳躍時有“固定支撐”。如果太軟，就跳不起來。)
6、連續收腹左右擡腿繞高物體:
練習方法:人體掛在肋骨或單杠上，兩個黑點AB代表高物體或伸出的手。雙腿向左伸直壹次，向右伸直壹次，連續做20次左右。
要求:高的物體要寬壹些，以便腹斜肌參與活動。高大的物體逐漸靠近運動員，以增加腹部肌肉的收縮幅度。改變方向時，借助回擺力回擺！
7、雙手環抱著沈重的腰:
練習方法:雙手握住杠鈴片10-20kg或沙袋。腿略寬於肩，雙手持重物從胸部經體側、後腦勺、體側至胸部。然後反過來。持續20次以上。
要求:以腰、環為主導力量驅動，逐漸加大幅度，每次開始發力要大壹些。
8、連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。連續練習6組80%至85%重量6-8次，然後每組高轉後投擲1 kg實心球3-4次。
要求:杠鈴轉高後盡全力投實心球。主要目的是誘導爆發力。
9.搖擺:
練習方法:壹手扶住欄桿，雙腿分開與肩同寬或略寬，站在欄桿旁。當妳開始屈膝提鈴時，妳會優雅地向前彎曲，然後彎曲上半身。妳的手臂會向後伸展去觸碰同側的腳跟或小腿，妳的頭會向後傾斜。然後踢腿提漿，用提漿的腰帶動胸肩上升。當重心上升到最高點時，重心下降，腳跟下沈，突然彎曲。以重心下沈彎髓的力量，猛力收腹帶動肩臂前後擺動腰部，連續15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂要大，用踢腿的力量震腰。
第三，以手腕為基礎的小肌肉群練習
1 ...握住啞鈴的手腕，繞著環成o字形:
練習方法:用手握住啞鈴連桿，向前和兩側彎曲手臂。拿著“勺子”坐在拳擊場周圍。啞鈴從5公斤到10公斤不等。雙臂可以同時做20-30次，休息2分鐘後反方向轉20-30次。再花2分鐘練習6-8組。建議隔天練習壹次。
要求:十字型要繞園走，保證手腕肌肉能參加更多的運動。剛開始可以用1-2 kg快速適應。至少要訓練三組。
2.卷起重物:
練習方法:用直徑3-5厘米，長30-60厘米的圓木棒。用同樣的長繩在壹端綁壹個5-15 kg的重物，另壹端綁在木棒之間。雙手握住棍的兩端，用向上的滾動力把重物向上拉，滾動到手腕不能再滾動為止。然後休息2-3分鐘。然後去做，練習4-6組。
要求:輪流換手！振幅越大越好。休息的時候可以舉起雙手搖晃10.20次。
3、手指伸展練習:
練習方法:用彈力合適的橡膠繩圈將手指最後壹個關節繞住。不用力的時候，手指捏在壹起，然後用向外拉伸的力把橡皮繩圈展開。連續持有10-15次為宜。每次練習4-6組，組間休息2-3分鐘。
要求:練習後手裏拿著東西可能會覺得沒效果；但是為了小關節的安全，還是要堅持練習。隔天練習壹次為宜，要保持流暢。
4、手指、手掌交換俯臥撐:
練習方法:可以從站立推墻開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手放在床上，雙腳著地，呈俯臥撐準備姿勢。然後用手掌將床推成手指支撐的床面，再還原成手掌支撐，反復交換10-20次為壹組，每次練習4或6組為宜。
要求:手肘不屈，手指分布盡量圓潤，指關節成壹條直線！
5、單杠懸掛、左右扭轉練習:
鍛煉方法:雙手掛在單杠上，反復左右旋轉身體，每次1-2分鐘，休息2-3分鐘，做3-4組。
要求:可以戴無指手套或護掌，每次都要貼在杠上。如果門檻高，就要加強保護。
6、雙杠上的手臂支撐:
練習方法:在低雙杠上形成壹個正撐，重心左右移動向前，然後轉到後面走回來。2-3個往返。壹次練習4-6組。
要求:如果在高低杠上練習，要加強保護。離開的時候要跟著重心的節奏，進壹條線。
7、雙手舉起5公斤啞鈴轉體練習:
練習方法:每只手拿壹個5 kg的啞鈴，順時針逆時針扭轉20次。練習4組。
要求:加持要大壹點，扭轉體的時候要主動發力。舉升的啞鈴可以稍微向外傾斜，以防止碰撞。
8.翻轉杠鈴桿和啞鈴練g，
鍛煉方法:用5公斤的啞鈴或20公斤的杠鈴桿，雙手握住，身體微微前傾，用兩只小臂轉動手腕上的杠鈴狀或啞鈴，每組20次，休息2分鐘，共4-6組。
要求:上翻時向前到達手掌上部。不要讓腰部的力量參與工作。妳可以從更輕的重量開始。