2.仰臥起坐，俯臥撐，站立，20個壹組，4到5組。
3.蛙跳是100米
4.壓腿有20組和5組。
5.還有壹種特別的仰臥起坐，就是側著練，用手肘側著舉，直到變得很難，然後慢慢就會好了，就像上面的。
專業:1。跑步約5公裏。
2.3.4.5 .做上面的兩倍。
另外還有壹種專業的器械訓練強度，壹般只要省遊泳隊配了想劃的手，但是容易出現練自由泳的情況(我只在省隊待了幾個月然後出來太苦了，畢竟每天都在10000M以上)
很少在陸地上練習，也很少強調只是熱身。這是妳水下練習(瘋狂)專業的計劃:
1.放松400M(繼續運動，想幹嘛幹嘛。為了熟悉水，下面每組都要不停的遊)。
2.推板打自由泳腿，蛙泳腿，蝶泳腿，仰泳腿，每組4組200M m，有時候教練很殘酷，每組400m 500M，500M。
3.自由式蝶泳加劃掌蛙泳(也叫手翻)(蛙泳比較難練)每800米大概有5組。
4.正式開始遊泳。青蛙每400米遊5到6組，所以每天是10000。
業余選手壹般是組數減半，但項目基本相同，只是增加壹些矯正動作的人，比如蝶泳腿+蛙泳或者蝶泳單手自由泳，量大致減半。
夠累了，希望領養....