1、哥薩克蹲，與腳尖著地的芭蕾舞相反，腳跟著地，腳尖朝上。
2、空中盡力靠扭動腰快速轉向，當兩條腿移動完成時，左腿平貼於地面，右腿順勢立起，張開雙臂保持平衡。
3、左右橫跳，擺好姿勢，左腿垂直於地面，右腿平放在地面上。
4、努力跳得高，在空中的腿要迅速發力蹬住地面。
動作開始，雙腳分開距離大約2.5倍肩寬呈相撲深蹲姿勢，雙手放在胸前，保持背部挺直，壹只腿慢慢深蹲下去，直到另壹只腿向側邊伸直，類似傳統弓步壓腿，腳尖朝上。停頓2秒，再慢慢起身重心轉移到另壹條腿蹲下。初學者可能蹲不了太低，盡量蹲但是不要擡腳後跟。左右交替算壹次，壹般做3-4組，每組10-15次。
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從解剖學分析，傳統蹲類動作只有矢狀面運動，會造成肌肉發展不平衡，容易出現關節損傷。哥薩克蹲利用到了冠狀面和矢狀面等多維度的運動，髖關節的旋轉使得臀部得到了更多的鍛煉，是壹個非常有效的翹臀動作，而且能解決關節僵硬，預防運動損傷。專業力量舉運動員都會練到這個動作。
事實上，人們在日常活動中，髖，膝，踝關節同時運動，承受著巨大壓力，哥薩克蹲通過不同角度調整受力分布，能打造更強壯的關節肌肉組織網絡。
做傳統大重量深蹲，硬拉時，如果沒好好熱身，很容易引起損傷，而哥薩克蹲通過關節間不同角度，方向的變化可以讓我們更好的控制肌肉動作。動作熟練之後，可以增加負重提高訓練效果。